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Segundo trimestre da gestação (de 13 a 28 semanas)


19 • 06 • 2018
por Equipe Pink Fit

Oi meninas, tudo bem?

Dando continuidade à coluna de 16 de abril que abordava o primeiro trimestre da gestação e atividade física, hoje falaremos um pouco sobre o segundo trimestre da gestação, conhecida por muitos como a fase de lua de mel da gravidez. Chamada assim, porque geralmente os enjoos já cessaram, a barriga de grávida está bem aparente – comparado ao semestre anterior -, você tem mais disposição e, no finalzinho desse semestre, o bebê começa a se mexer e interagir mais com as mamães.

Porém, nem tudo nessa fase são flores. Há um retardamento gástrico pelo relaxamento da musculatura do trato intestinal que causa azia e diminui as secreções gástricas e evacuação. Além disso, os seios ficam mais sensíveis e a pele pode ficar hiperpigmentada, causando escurecimento de auréolas e melasmas faciais.

Devido ao aumento do tamanho da barriga, do bebê e do peso, tanto a postura quanto o equilíbrio ficam comprometidos. Assim, os exercícios mais trabalhados são aqueles que dão ênfase no fortalecimento do assoalho pélvico, abdômen (principalmente o transverso abdominal), paravertebrais e glúteos associados a correção postural.

Durante os exercícios, não é indicado fazer exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo), por causa do desconforto, nem exercícios em decúbito dorsal (barriga para cima) por mais de quatro minutos. Se necessário, poderá ser utilizado um suporte para elevação de tronco, sempre tomando cuidado com a compressão da veia cava.

Como dito anteriormente, locais instáveis e com altitude devem ser evitados, pois há mudanças no equilíbrio da gestante. Por isso, recomenda-se mudar de posição de forma mais lenta e segura.

Sem falar, na maior exigência cardiorrespiratória. O coração precisa trabalhar duas vezes mais para bombear mais de seis litros por minuto, com aporte sanguíneo 50% maior para o úteros e 25% maior para os rins. Por isso, recomenda-se realizar exercícios cardiovasculares e de força, mas que estejam dentro de uma frequência cardíaca segura, ou seja, em torno de 140 batimentos por minutos.

Outro ponto importante para se ressaltar são os exercícios de abdominais, que em alguns casos, não se realiza flexões torácicas por conta do aumento de diástase que atinge duas a cada três gestantes.

Por todas estas restrições, o melhor é você treinar com um profissional de educação física que entenda de treinamento físico para gestante. Nós, da Pink Fit Training, queremos que você tenha o máximo dos benefícios do exercício físico com total segurança, para que você passe da melhor foma por esta fase tão maravilhosa pra você e seu bebê.

Beijos

Equipe Pink Fit

Contato @pinkfittraining | www.pinkfit.com.br | contato@pinkfit.com.br| Tel.: (11) 98274-3422

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Atividade física e controle de lipídios (hiperlipidemia)


04 • 06 • 2018
por Equipe Pink Fit

Oi meninas, tudo bem?

Na coluna de hoje abordaremos os lipídios, gorduras importantes para um bom funcionamento do nosso organismo. Eles são responsáveis pelo armazenamento de energia, isolamento corporal, manutenção dos ácidos biliares, produção de hormônios esteroides, estão nas membranas celulares e regulam nosso metabolismo. Porém, seus excessos podem predispor doenças cardiovasculares, diabetes, insuficiência renal, hipotireoidismo, obstrução biliar e doenças renais.

Por isso, cuidado, esse excesso, pode ser causado pelo volume alto de gordura e carboidratos ingeridos na alimentação, além do peso alto e da falta de atividade física. Isto porque são os lipídios que transportam e estocam as gorduras no nosso corpo e seu excesso é chamado de hiperlipidemia, que é caracterizada como o aumento crônico, em jejum, dos níveis de triglicérides, como o LDL (>160 mg.dl-1), VLDL (>30 mg.dl-1), colesterol (>200 mg.dl-1) ou subfrações ou pela diminuição de HDL (<50 mg.dl-1), que são diagnosticado por exames clínicos de amostras sanguíneas.

Dentro deste contexto, o exercício físico melhora as concentrações de HDL, que são os responsáveis por utilizar e retirar a gordura do nosso corpo, tendo como função a fonte de energia. Aqueles que praticam exercícios tem os níveis de HDL até 59% melhores que os sedentários. Também há outros benefícios como diminuição da pressão arterial, controle da glicose e melhora da função cardiovascular.

Já os níveis de LDL e colesterol, as reduções são válidas, mas em menores concentrações comparado ao HDL A recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte é que se pratique mais de 300 minutos de atividade física moderada por semana e/ou 150 minutos para vigoroso índice alcançado.

O foco dos exercícios deve ser voltado para um maior volume em comparação a intensidade. Porque se demonstra que há mudanças favoráveis nas partículas de LDL e nas concentrações de HDL e triglicérides em quem corre em média 32 km por semana , se comparado aqueles que correm 19 km, sendo que as alterações de lipídios se normalizam após um ou três dias depois da sessão física. Por isso, é indicado pelo menos três dias com exercícios que exercitem os principais grupos musculares, já que após 48 a 72 horas, o efeito do exercício desaparece. Portanto, o melhor é repetir regularmente o exercício e de forma contínua..

Se você se preocupa com a sua saúde, saiba que o exercício físico pode ser um ótimo aliado para combater a hiperlipidemia, pois a redução de 1 mmol.L de colesterol total e de LDL diminuem as chances de mortalidade por doenças coronarianas em até  29,5% e 26,6%  vezes, respectivamente.

Nós, da Pink Fit, estamos dispostas a te atender para lidar com este tipo de caso e preveni-lo contribuindo para modificar seu estilo de vida e torná-la mais saudável.

Beijos

Equipe Pink Fit

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Exercícios físicos concorrentes | Qual é a melhor estratégia?


21 • 05 • 2018
por Equipe Pink Fit

Oi meninas, tudo bem?

Se você gosta de praticar exercícios físicos, com certeza vivencia todas as atividades possíveis. Sem contar que quanto mais diferentes forem os estímulos, mais adaptações seu corpo terá de fazer para compensar o gasto de energia necessário para realizá-los. Porém, se você não tiver tempo para realizar um tipo de exercício por dia é preferível realizar atividades físicas aeróbias e anaeróbias no mesmo dia. Mas qual seria a melhor estratégia?

 A resposta é bem simples. Tudo depende do seu objetivo principal.e do tempo de dedicação.

Se você deseja melhorar sua resistência nos exercícios aeróbicos como: uma corrida de rua em um ótimo tempo, se locomover de bicicleta por um longo período, nadar grandes distâncias, jogar um campeonato de tênis, entre outras atividades, o ideal é começar seu treino com os exercícios específicos ou similares, que melhoram sua capacidade cardiorrespiratória e depois complementar seu treino com exercícios anaeróbios, como a musculação.

Primeiro o exercício aeróbio e, posteriormente o anaeróbico:

  • Treino anaeróbio que não aumente tanto o seu volume muscular e te deixe mais “pesado”.
  • Fortalecimento dos músculos mais exigidos para a modalidade que você prática. Ex.: remo – fortale a musculatura do abdômen e membros superiores. Corrida – fortalece os membros inferiores.
  • Exercícios corretivos que irão compensar os vícios e posturas admitidas e assim reduzir as chances de ter dores e o risco de lesão.

Agora, quando se almeja um treino de hipertrofia para preservar ou aumentar a massa magra, é recomendável começar pelo exercício de força antes do aeróbio, porque quando são comparado com treinos isolados, o ganho de força e hipertrofia muscular são prejudicados, uma vez que as reservas de glicogênio que são fontes de carboidratos nos exercícios anaeróbios, são as mais utilizados

Primeiro o exercício anaeróbio-aeróbio 

  • Treino aeróbico tem que ser abaixo do limiar anaeróbico ou abaixo de 70% do VO2 máximo.
  • Estratégia recomendada para se ter maior atenção na hora de fazer os exercícios, evitando lesões e fadiga ao extremo.
  • Menos estresse e hormônios catabólicos como cortisol e excesso de lactato que prejudicam a hipertrofia.

Para o emagrecimento, tanto faz qualquer uma das estratégias, pois há pesquisas que indicam que há uma maior EPOC (excesso de consumo de oxigênio) quando é realizado a estratégia aeróbio-anaeróbio que farão com que você gaste calorias mesmo nos períodos de repouso como há outros que dizem ser melhor o anaeróbio-aeróbico, pois as reservas de glicogênio já consumidas abrem espaço para a lipólise que significa a utilização de gordura durante os exercícios aeróbicos.

Digamos que tudo depende do tempo de duração e da intensidade que os exercícios são realizados, porque o segundo período do treino não pode ser muito longo já que suas reservas de energias foram utilizadas.

Por este motivo, é recomendável que se tenha a orientação de um nutricionista para suprir suas necessidades e suplementar quando o treino passa de uma hora, lembrando sempre da importância da hidratação. Além disso, os treinos devem ser acompanhados por um profissional de educação física que fará um treino específico para potencializar seus resultados e não te sobrecarregar.

Nós, da PinkFit, podemos te ajudar a alcançar seus objetivos, seja qual for e ser for combinado melhor ainda.

Beijos

Equipe Pink Fit

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